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어깨가 아프다면 반드시 해야 할 운동은?김태현 원장(통달한의원)
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승인 2019.09.07  11:51:29
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▲ 김태현 한의사(원장)

 

어깨가 자주 결리고 뭉친다고 호소하시는 분들이 많다. 예방법으로 여러 운동이 좋다고 하지만 가장 손쉽고 효과적인 운동은 등을 쭉 펴는 기지개 운동이 가장 좋다. 왜 이런 것인지는 어깨의 구조와 움직임을 잘 이해하면 자연스럽게 알게 된다.

사람은 다른 동물과 달리 양손을 자유롭게 쓰는데 손과 팔을 움직일 때 어깨가 아프다면 상당히 고통스러울 수밖에 없다. 어깨 통증이 처음에는 결리고 뻐근한 수준이다가 점점 악화되면 가만히 있어도 쑤시고 아픈 오십견 증상으로도 발전할 수 있을 수 있다. 일단 오십견으로 진행되면 평균 1~2년간 심하게 아프고 팔이 잘 올라가고 뒤로 젖히기가 힘들어지므로 매우 고통스럽다.

어깨는 쇄골, 견갑골, 팔뼈로 연결되는 관절이다. 흔히 날개뼈라고 불리는 견갑골은 목, 등, 갈비뼈에 근육과 인대로 부착되어 있고 쇄골과 팔뼈가 견갑골에 튼튼히 붙어 어깨 관절을 이룬다. 목에서는 쇄골을 연결하는 흉쇄유돌근과 견갑골을 연결하는 견갑거근이라는 근육이 있다. 이 위를 승모근이라는 근육이 목, 어깨, 등의 표면을 덮고 있다. 각각의 뼈대는 여러 인대로 연결되어 있다. 어깨는 무릎, 발목 등 몸의 다른 관절보다 움직이는 범위가 큰 편이다. 이렇게 어깨는 자유롭게 움직일 수 있는 대신에 뼈대가 튼튼하게 연결되지 않아서 자세나 운동에 의해 쉽게 균형이 무너질 수 있다.

팔을 들어 올릴 때 어깨관절을 이루는 견갑골, 쇄골, 팔뼈가 모두 다 같이 움직여야 어깨가 아프지 않다. 팔을 들어올리기 시작할 때 견갑골과 쇄골이 먼저 움직이고 대략 60도정도 회전을 하면 나머지 120도를 팔뼈가 움직이면서 늘어뜨린 팔이 귀에 붙게 된다. 이 때 견갑골이 제 위치에서 잘 움직여야 어깨가 아프지 않다.

요새 좌식생활을 많이 하고 스마트폰, PC사용시간이 길어지면서 등이 굽고 목이 일자목, 거북목이 되는 사람들이 많다. 이런 체형이 될 때 어깨에도 큰 변화가 생기게 된다. 등이 굽으면 등위에 얹혀 있는 견갑골의 위치가 변하면서 어깨가 쫙 펴지지 않고 말려 좁아드는 둥근 어깨 현상이 발생하게 된다.

이 경우 견갑골의 움직임이 줄어들게 된다. 견갑골이 제대로 움직이지 않으면 팔을 더 많이 쓰게 되어 어깨를 들어 올리는 극상근이나 회전근개 근육들이 점점 뼈대 사이에서 부딪히는 현상이 발생하게 된다. 이 병을 충돌증후군이라고 부른다. 근육이 뼈대사이에서 부딪히고 마찰이 생기면 근육 섬유가 부분적으로 손상을 입게 되어 극상근 파열이나 회전근개 파열이라는 병으로 발전하게 된다. 근육의 손상이 광범위하게 진행되면 근육사이에 염증이 발생하여 오십견으로 진행되게 된다.

자세나 몸의 균형이 무너지면 몸에 연쇄적인 통증이 생기게 된다. 등이 굽고 목이 앞으로 나오면서 어깨의 통증도 시작되는 만큼 다시 등을 꼿꼿하게 세우는 것이 어깨 질환을 예방하고 극복하는데 가장 중요하다. 특히 견겹골의 위치를 바로 잡는 능형근이라는 근육과 견갑골을 옆구리 갈비뼈에 붙도록 하는 전거근이라는 근육을 강화하는 운동이 매우 중요하다. 능형근을 튼튼하게 하려면 등을 펴고 양 견갑골 사이를 좁게 하는 노젖기 운동이나 벽에 허리 등 머리를 붙이고 양팔을 들어 기지개를 자주 펴는 운동을 해주는 것이 좋다. 그리고 전거근을 발달시키기 위해서는 양손을 벽에 대고 벽을 미는 듯한 운동이나 가벼운 푸쉬업 운동을 하는 것이 도움이 된다.

한의학적으로 어깨의 병을 해석할 때 어깨에 지나가는 수태음폐경, 수양명대장경, 수소음심경, 수태양소장경, 수궐음심포경, 수소양삼초경이라는 6개의 경락의 상태를 진찰한다. 경락의 이름에서 알 수 있듯이 몸 안의 기능 중 몇 가지가 관련이 있을 수 있는데 특히 심폐기능이 떨어지면 어깨 통증이 쉽게 생긴다. 심장의 문제로 인한 연관통이 가슴 쪽의 증상 없이 어깨나 등부위로 쉽게 나타나므로 주의해야 한다. 오십견이 오십대쯤에 생기는 이유는 몸의 기능이 떨어지는 때이기 때문이다. 어깨 통증을 극복하기 위해서는 목과 등을 쭉 펴고 등운동을 해서 어깨근육을 튼튼하게 할 필요도 있지만, 체력과 건강상태를 근본적으로 개선할 필요가 있다. 이는 운동만으로 개선되기가 힘든 만큼 몸에 부족하고 약한 것을 전문가와 상의해서 바로 잡는 것이 중요하다.

어깨가 결리고 아플 때 가볍게 생각하고 방치하다가는 쉽게 낫지 않는 만성통증으로 변하기가 쉽다. 경우에 따라서 회복이 오래 걸리는 오십견으로 진행될 수 있는 만큼 평소에 등 운동을 신경 써서 잘하고 기지개를 수시로 해서 자주 스트레칭 하는 것이 좋다. 그리고 내 몸에 문제가 있는지 의료기관에 방문하여 꾸준한 치료와 관리를 받는 것이 좋다. (상담 02: 2678-0220)

 

 

 

 

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